De ce variază proteina cu volumul de antrenament?

Antrenamentele de forță și endurance cresc necesarul de proteine pentru reparație musculară. Recomandările uzuale: 1.4-1.7 g/kg pentru cei moderat activi, 1.7-2.0 g/kg pentru cei foarte activi. Deficitul caloric crește necesarul cu ~0.2 g/kg pentru a păstra masa musculară.

De ce minim 0.8 g/kg grăsimi?

Sub acest prag, sinteza hormonilor steroizi (testosteron, estradiol) este afectată. Pentru sportivi recreaționali, intervalul sigur și sustenabil este 0.8-1.2 g/kg, restul caloriilor venind din carbohidrați.

Carbohidrații variază?

Da. Calculatorul calculează carbohidrații ca „rest” după proteine și grăsimi. Antrenamentele intense beneficiază de aport mai mare de carbohidrați (500+ g pentru atleți de anduranță), iar sedentarii pot funcționa la 150-250 g/zi.

Calculatorul este gratuit?

Da, toate calculatoarele de pe acest site sunt complet gratuite și nu necesită cont sau înregistrare. Le poți folosi de câte ori ai nevoie.

Cât de precise sunt rezultatele?

Rezultatele sunt estimări orientative, utile pentru planificare. Pentru decizii importante verifică valorile cu un specialist sau cu documentația oficială a produsului ori serviciului.

Datele mele sunt salvate undeva?

Nu. Toate calculele se fac direct în browserul tău, iar valorile introduse nu sunt trimise către serverele noastre și nu sunt stocate.

Pot folosi calculatorul de pe telefon?

Da. Site-ul este optimizat pentru telefon, tabletă și desktop, așa că poți face calculele rapid de pe orice dispozitiv.

Calculator macronutrienți pentru sport

Distribuie caloriile zilnice pe macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) pornind de la greutatea ta, obiectiv (slăbire/menținere/masă) și volumul săptămânal de antrenament.

Greutate (kg)

Calorii zilnice țintă (kcal)

Obiectiv

Volum antrenament/săptămână

Proteine: 127.5 g; 510 kcal

Carbohidrați: 320.63 g; 1282.5 kcal

Grăsimi: 67.5 g; 607.5 kcal

Total verificare: 2400 kcal; țintă 2400 kcal

Cum se distribuie caloriile pe macronutrienți

Macronutrienții sunt proteine (4 kcal/g), carbohidrați (4 kcal/g) și grăsimi (9 kcal/g). Pornind de la totalul caloric țintă, calculatorul fixează întâi proteina (în funcție de greutate și antrenament), apoi grăsimea (cu un minim hormonal de 0.8 g/kg), iar carbohidrații primesc restul caloriilor.

Pentru obiectiv de slăbire, proteina crește cu ~0.2 g/kg pentru a proteja masa musculară în deficit caloric. Pentru masă musculară, grăsimile cresc puțin (1.0 g/kg) pentru susținere hormonală, iar carbohidrații rămân ridicați pentru a alimenta antrenamentele.

Repere informative, nu prescripție

Cifrele sunt repere generale validate pe populații sănătoase. Toleranța individuală variază: unii performează mai bine cu mai multe grăsimi (low-carb), alții cu aport ridicat de carbohidrați. Testează 2-3 săptămâni pe valorile estimate, apoi ajustează după energie, performanță în antrenament și compoziție corporală.

În caz de diabet, dislipidemii, sarcină sau tulburări de alimentație, urmează planul medicului sau al unui dietetician. Calculatorul oferă un punct de plecare informativ, nu un program nutrițional personalizat.

Întrebări frecvente

De ce variază proteina cu volumul de antrenament?: Antrenamentele de forță și endurance cresc necesarul de proteine pentru reparație musculară. Recomandările uzuale: 1.4-1.7 g/kg pentru cei moderat activi, 1.7-2.0 g/kg pentru cei foarte activi. Deficitul caloric crește necesarul cu ~0.2 g/kg pentru a păstra masa musculară.
De ce minim 0.8 g/kg grăsimi?: Sub acest prag, sinteza hormonilor steroizi (testosteron, estradiol) este afectată. Pentru sportivi recreaționali, intervalul sigur și sustenabil este 0.8-1.2 g/kg, restul caloriilor venind din carbohidrați.
Carbohidrații variază?: Da. Calculatorul calculează carbohidrații ca „rest” după proteine și grăsimi. Antrenamentele intense beneficiază de aport mai mare de carbohidrați (500+ g pentru atleți de anduranță), iar sedentarii pot funcționa la 150-250 g/zi.
Calculatorul este gratuit?: Da, toate calculatoarele de pe acest site sunt complet gratuite și nu necesită cont sau înregistrare. Le poți folosi de câte ori ai nevoie.
Cât de precise sunt rezultatele?: Rezultatele sunt estimări orientative, utile pentru planificare. Pentru decizii importante verifică valorile cu un specialist sau cu documentația oficială a produsului ori serviciului.
Datele mele sunt salvate undeva?: Nu. Toate calculele se fac direct în browserul tău, iar valorile introduse nu sunt trimise către serverele noastre și nu sunt stocate.
Pot folosi calculatorul de pe telefon?: Da. Site-ul este optimizat pentru telefon, tabletă și desktop, așa că poți face calculele rapid de pe orice dispozitiv.