Calculator necesar caloric zilnic (TDEE + macronutrienți)
Acestea NU sunt sfaturi medicale. Rezultatele sunt pur informative și orientative; nu ne asumăm nicio răspundere. Consultă întotdeauna un medic. Estimează BMR (Mifflin–St Jeor), TDEE după activitate, deficit/surplus orientativ și un reper de proteine, grăsimi și carbohidrați.
- Metabolism bazal (BMR)
- 1648.75 kcal/zi
- TDEE (întreținere)
- 2555.56 kcal/zi
- Deficit orientativ (−500)
- 2055.56 kcal/zi
- estimare slăbit
- Surplus orientativ (+300)
- 2855.56 kcal/zi
- estimare creștere
- Proteine (~1,8 g/kg)
- 126 g/zi
- 504 kcal
- Grăsimi (~25 % din TDEE)
- 71 g/zi
- 639 kcal
- Carbohidrați (restul)
- 353 g/zi
- 1412 kcal
Cum se calculează BMR și TDEE
Metabolismul bazal (BMR) reprezintă energia consumată în repaus complet. Folosim formula Mifflin–St Jeor (1990), validată pe populații moderne: pentru bărbați BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×ani + 5; pentru femei același calcul minus 161.
TDEE se obține înmulțind BMR-ul cu un factor de activitate (1,2 sedentar până la 1,9 foarte intens). Rezultatul indică caloriile orientative pentru menținerea greutății. Deficitul de −500 kcal și surplusul de +300 kcal sunt repere uzuali în literatura de fitness - nu substituie evaluarea clinică.
Exemplu și limite ale estimării
Pentru un bărbat de 30 de ani, 70 kg, 175 cm, activitate moderată (×1,55), BMR ≈ 1649 kcal, TDEE ≈ 2556 kcal. Deficitul orientativ ar fi ~2056 kcal; macronutrienții afișați (~126 g proteine, ~71 g grăsimi, restul carbohidrați) servesc doar ca punct de plecare pentru jurnal alimentar.
Metabolismul real poate devia cu 10–15 % față de estimare din cauza geneticii, hormonilor, somnului sau stresului. Persoanele cu diabet, tulburări de alimentație, sarcină sau insuficiență renală trebuie să consulte medicul - calculatorul nu ține cont de aceste situații.
Întrebări frecvente
- Aceste rezultate sunt sfaturi medicale?
- Nu. Acestea NU sunt sfaturi medicale. Rezultatele sunt pur informative și orientative; nu ne asumăm nicio răspundere. Consultă întotdeauna un medic sau un dietetician licențiat înainte de a schimba regimul alimentar, mai ales dacă ai afecțiuni cronice, sarcină sau iei medicamente.
- Ce înseamnă TDEE?
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) este necesarul caloric zilnic estimat pentru menținerea greutății actuale, obținut înmulțind BMR-ul cu un coeficient de activitate. Este o estimare statistică, nu o prescripție personalizată.
- De ce −500 kcal pentru slăbit și +300 pentru creștere?
- Un deficit de circa 500 kcal/zi corespunde uneori unei pierderi de ~0,5 kg/săptămână - orientativ, nu garantat. Surplusul de +300 kcal este un reper moderat pentru creștere musculară fără exces mare de grăsime; valorile reale variază individual.
- Cum sunt calculate macronutrienții?
- Proteinele sunt estimate la ~1,8 g/kg corp, grăsimile la ~25 % din TDEE, iar carbohidrații acoperă restul caloriilor. Este un reper general pentru planificare, nu un plan nutrițional medical.
- Calculatorul este gratuit?
- Da, toate calculatoarele de pe acest site sunt complet gratuite și nu necesită cont sau înregistrare. Le poți folosi de câte ori ai nevoie.
- Cât de precise sunt rezultatele?
- Rezultatele sunt estimări orientative, utile pentru planificare. Pentru decizii importante verifică valorile cu un specialist sau cu documentația oficială a produsului ori serviciului.
- Datele mele sunt salvate undeva?
- Nu. Toate calculele se fac direct în browserul tău, iar valorile introduse nu sunt trimise către serverele noastre și nu sunt stocate.
- Pot folosi calculatorul de pe telefon?
- Da. Site-ul este optimizat pentru telefon, tabletă și desktop, așa că poți face calculele rapid de pe orice dispozitiv.